비타민K2 하루 권장량 제대로 챙겨먹기

목 차

 

비타민K2는 혈액 응고를 돕는 비타민K1과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 지용성 비타민입니다. 특히 뼈와 혈관 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 최근 더 큰 주목을 받고 있습니다.

 

하지만 비타민K2 하루 권장량에 대한 정확한 정보나 섭취 방법이 잘 알려져 있지 않아, 무분별하게 섭취하거나 반대로 부족하게 섭취하는 경우가 많습니다. 비타민K2 결핍은 골다공증, 혈관 석회화 등 심각한 문제로 이어질 수 있습니다.

 

이번 글에서는 비타민K2의 핵심 효능과 우리 몸에서의 역할부터 시작하여, 정확한 하루 권장량(및 기능적 섭취 수준), 결핍과 과다 섭취 시 발생할 수 있는 문제점, 그리고 일상에서 비타민K2를 현명하게 보충할 수 있는 방법까지 총정리해보도록 하겠습니다.

 

 

비타민K2 하루 권장량

 

비타민K2 효능

비타민K2 하루 권장량

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뼈 건강의 핵심 파수꾼

비타민K2의 가장 중요한 효능 중 하나는 뼈 건강 유지입니다. 비타민K2는 칼슘이 뼈에 효과적으로 흡수되고 축적되도록 돕는 단백질인 '오스테오칼신'을 활성화시키는 데 필수적인 역할을 합니다.

 

즉, 비타민D가 칼슘의 흡수를 돕는다면, 비타민K2는 흡수된 칼슘을 뼈로 운반하는 '교통 정리' 역할을 하는 셈입니다. 충분한 비타민K2 섭취는 골밀도를 유지하고 골다공증 및 골절 위험을 감소시키는 데 기여할 수 있습니다.

 

혈관 건강의 지킴이

최근 연구들은 비타민K2가 심혈관 건강에도 중요한 영향을 미친다는 사실을 밝혀내고 있습니다. 비타민K2는 혈관의 석회화를 억제하는 단백질인 '매트릭스 Gla 단백질(MGP)'을 활성화시킵니다.

 

MGP는 칼슘이 혈관 벽에 침착되어 혈관이 딱딱해지는 것을 막아 동맥 경화 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 건강한 혈관은 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 중요합니다.

 

비타민D와의 시너지 효과

비타민K2는 비타민D와 긴밀하게 상호작용하며 뼈와 혈관 건강에 시너지 효과를 냅니다. 비타민D가 장에서 칼슘 흡수를 촉진하면, 비타민K2는 이 칼슘이 뼈로 정확히 가서 이용되도록 돕습니다.

 

동시에 불필요한 칼슘이 혈관에 쌓이지 않도록 조절하는 중요한 역할을 합니다. 따라서 이 두 가지 비타민을 함께, 그리고 균형 있게 섭취하는 것이 뼈와 혈관 건강을 위한 가장 이상적인 영양 전략입니다.

 

 

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비타민K2 하루 권장량

비타민K2 하루 권장량

공식적인 권장량

많은 국가에서 비타민K2 하루 권장량을 비타민K 전체(K1과 K2 포함)의 형태로 제시하는 경우가 많습니다. 한국 보건복지부의 '2020 한국인 영양소 섭취기준'에 따르면, 성인의 비타민K 충분 섭취량은 하루 75㎍입니다.

 

이는 혈액 응고 기능을 위한 최소한의 권장량이며, 뼈와 혈관 건강 등 비타민K2의 다른 중요한 기능에 대한 최적 섭취량과는 다소 차이가 있을 수 있습니다. 따라서 이 75㎍이라는 수치가 비타민K2만의 최적 섭취량이라고 보기는 어렵습니다.

 

기능적 섭취 수준

최근 연구들은 비타민K2, 특히 MK-7 형태가 뼈와 심혈관 건강에 더 효과적이며, 이러한 기능적 이점을 얻기 위한 최적의 섭취 수준은 공식 권장량보다 높을 수 있다고 제안합니다.

 

여러 임상 연구에 따르면, 성인의 뼈 및 혈관 건강 개선을 위해서는 하루 100~300㎍(마이크로그램) 정도의 비타민K2 (주로 MK-7 형태) 섭취가 유의미한 효과를 보였습니다. 이는 보충제 섭취 시 고려해 볼 수 있는 기능적인 목표치입니다.

 

 

비타민K2 결핍 및 과다 섭취 시 주의점

비타민K2 하루 권장량

 

 

결핍 시 나타나는 문제

비타민K2가 부족하면 혈액 응고가 지연될 뿐만 아니라, 뼈 건강과 심혈관 건강에도 문제가 생길 수 있습니다. 칼슘이 뼈에 제대로 흡수되지 못하고 혈관에 축적되어 동맥 경화가 심화될 위험이 증가합니다.

 

장기적인 비타민K2 결핍은 골다공증, 골절 위험 증가, 그리고 심혈관 질환 발생 위험 증가와 관련이 있습니다. 특히 비타민D와 칼슘을 보충하지만 뼈와 혈관 건강이 개선되지 않는다면 비타민K2 부족을 의심해 볼 수 있습니다.

 

과다 섭취 위험성 및 상한선

비타민K2는 지용성 비타민이지만, 다른 지용성 비타민(A, D, E)과는 달리 인체 내 독성이 매우 낮습니다. 따라서 건강한 사람에게는 비타민K2의 상한 섭취량이 별도로 설정되어 있지 않습니다.

 

음식을 통한 섭취로는 과다 복용의 위험이 거의 없으며, 보충제로 고용량을 섭취하더라도 대부분 안전한 것으로 알려져 있습니다. 하지만 특정 약물과 함께 섭취할 때는 주의가 필요합니다.

 

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비타민K2 섭취법

비타민K2 하루 권장량

식품을 통한 보충 우선

비타민K2 하루 권장량을 충족하는 가장 좋은 방법은 비타민K2가 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다. 특히 MK-7 형태의 비타민K2가 풍부한 일본의 낫또는 비타민K2의 최고 급원입니다.

 

그 외에 고다 치즈, 에담 치즈 등 일부 발효 치즈와 발효 버터, 달걀 노른자, 동물의 간(특히 닭고기 간), 그리고 목초를 먹고 자란 동물의 육류에도 비타민K2 (주로 MK-4 형태)가 함유되어 있습니다. 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 비타민K2를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

보충제 섭취 시 전문가 상담

식품 섭취만으로 비타민K2 하루 권장량을 채우기 어렵거나, 뼈 및 혈관 건강 개선을 위해 더 높은 기능적 섭취 수준을 목표로 한다면 보충제를 고려할 수 있습니다. 하지만 반드시 전문가와 상담하여 자신의 건강 상태와 필요에 맞는 용량과 형태(MK-4 또는 MK-7)를 선택해야 합니다.

 

특히 혈액 응고를 억제하는 항응고제(예: 와파린)를 복용 중인 사람은 비타민K2 섭취에 특히 주의해야 합니다. 비타민K2는 약물의 효과를 방해하여 혈전 생성 위험을 높일 수 있으므로, 반드시 의사 또는 약사와 상담 없이 임의로 섭취해서는 안 됩니다.

 

지방과 함께 섭취하기

비타민K2는 지용성 비타민이므로, 지방과 함께 섭취될 때 체내 흡수율이 가장 높아집니다. 낫또나 치즈를 먹을 때 건강한 지방(올리브 오일, 아보카도)을 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

비타민K2 보충제를 섭취하는 경우에도 식사 중이거나 식후에 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 비타민D와 함께 섭취할 때 시너지 효과가 나타나므로, 함께 복용하는 것을 고려해 볼 수 있습니다.

 

 

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결론

비타민K2 하루 권장량

 

지금까지 비타민K2 하루 권장량 총정리를 통해 비타민K2의 필수적인 효능, 기능적 섭취 수준, 결핍 및 과다 섭취의 위험성, 그리고 현명한 섭취 방법까지 상세하게 살펴보았습니다. 이 글을 통해 비타민K2를 안전하고 효과적으로 활용하기 위한 필수 지식과 그 중요성을 습득하셨을 겁니다.

 

비타민K2는 뼈와 혈관 건강에 핵심적인 역할을 하는 중요한 영양소입니다. 식품을 통한 섭취를 우선하고, 보충제를 이용할 경우 반드시 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 적정량과 형태를 선택하는 것이 중요합니다. 특히 항응고제 복용자는 섭취에 각별한 주의가 필요합니다.

 

 

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